最近、オートミールが糖質制限ダイエット食としてよく使われていますよね。オートミールは糖質が低くて、栄養が豊富というイメージがありますが、糖質量や他の栄養素がどれくらい含まれているかご存知でしょうか。穀物だからなんだか糖質量が実は高そう、と思われるかもしれませんね。

今回はオートミールの栄養素や糖質量について詳しくご紹介します！

オートミールとは何？

オートミールは、オーツ麦という穀物の一種です。オーツ麦は日本語名では燕麦（エンバク）と呼ばれます。「オーツ麦」と「ミール(食事)」という言葉を組み合わせて「オートミール」と呼ばれるようになりました。

オートミールは簡単に調理ができて、栄養も豊富なので、日本では健康食品として大変人気です。

オートミールの栄養素は？

オートミールにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか。
オートミールには、食物繊維、タンパク質、カルシウム、鉄分が豊富です。これらの栄養素は日本人に不足しがちな栄養素で、オートミールを食べることで補うことができるのです。
栄養価が高いとされている玄米と比べてみましょう。
腸の調子を整える効果がある食物繊維は玄米の約3倍含まれています。タンパク質は約2倍、カルシウムは約5倍含まれています。貧血予防のために必要な鉄分は玄米の約2倍含まれています。
オートミールには美容や健康に欠かせない栄養素が含まれており、オートミールが人気の理由がわかりますね。

オートミールは食物繊維が豊富

また食物繊維が豊富とご紹介しましたが、オートミールを日常的に食べることで不足しがちな食物繊維を補うことができます。

オートミールには100gあたり9.4gの食物繊維が含まれています。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、オートミールにはどちらも含まれています。オートミールは食物繊維を効率よく摂取するのにぴったりの食材なのです。

水溶性食物繊維は体内でゼリー状になり、コレステロールに吸着して体外へ排出する効果があります。コレステロールが高い方は是非おすすめです。
不溶性食物繊維は保水性が高いので、水分を吸収して腸のぜんどう運動を活発にする働きがあります。

また、食物繊維が多いと消化に時間がかかり、おなかが空きにくいのでダイエットに向いているといえます。

オートミールは低GI食品でダイエットの味方！

オートミールは栄養価が高いと説明しましたが、それだけでなくダイエットのサポートもしてくれます。

血糖値の上がりやすさを示す「GI値」がオートミールは白米やパンよりも低い値なのです。GI値とは血糖値の上がりやすさを示す指数です。このGI値が高い食材を食べると血糖値が急に上がってしまいます。

オートミールのGI値は55で、低GI食品に分類されます。ちなみに白米は85でGI値は高GI食品となります。オートミールは血糖値を急上昇させにくいため、糖尿病になりにくく、余分な脂肪蓄積を防止することが出来ます。

オートミールは糖質どれくらい？

ではオートミールの糖質量はどれくらいなのでしょうか。
穀物なので糖質は多く含まれているのではと思われますが、オートミールは1食分は約30gなのです。水や牛乳に浸したりすれば、白米の8割くらいの重さになります。水分を含むとその分柔らかくなるので、少量で満足できます。オートミールは糖質制限をされている方にもおすすめの食材です。

オートミールはダイエットの強い味方

栄養豊富であることはもちろんですが、オートミールはダイエットの味方です。

1食あたりのカロリーや糖質量が白米に比べても低いことから、オートミールはダイエットに向いている食材といえます。また食物繊維が豊富でお腹の中で膨らむので、満足感が得られ、お腹が空きにくいです。食物繊維は腸の調子を整え、便秘を解消する効果もあります。
白米には含まれないミネラルや鉄分も豊富です。

白米、玄米、食パンのとの比較

では同じ主食としてよく食べられている白米、玄米、食パンの栄養成分とオートミールの栄養成分を1食分で比較してみましょう。

・カロリー
オートミール 114kcal(30g)
白米 252kcal(150g)
玄米 248kcal(150g)
食パン 156kcal(60g・6枚切り1枚)

・糖質
オートミール 17.9gl(30g)
白米 53.4g(150g)
玄米 51.3g(150g)
食パン 25.3g(60g・6枚切り1枚)

・食物繊維
オートミール　2.8g(30g)
白米 0.5g(150g)
玄米 2.1g(150g)
食パン 1.4g(60g・6枚切り1枚)

・GI値
オートミール 55
白米 88
玄米 55
食パン　95

白米や玄米に比べ、約半分のカロリーです。食パンと比べても40kcalほど低いですね。
糖質量も白米や玄米に比べて半分以下です。食物繊維は玄米とほぼ同量かそれ以上です。血糖値の上昇率を指すGI値は玄米と同じく低GIの食品に分類されます。

このようにオートミールは他の主食と比べても低カロリーで低糖質でダイエットに向いていることがわかります。主食に置き換えることで、食物繊維もしっかりと摂ることができるのです。

オートミールを糖質制限で食べるコツ・ポイント

オートミールは糖質制限ダイエットに向いている食材だということがわかりましたが、糖質制限でオートミールを食べるコツやポイントについてもご紹介します。

1食あたりの分量の目安は？

オートミールは体に良いとはいえ、オートミールの食べる量に注意しましょう。不溶性食物繊維が多く含まれるオートミールは、摂りすぎるとお腹が張って便秘に繋がってしまうことがあるので1食30～40gを目安に食べるようにしましょう。ダイエットに向いているとはいえ、100g摂ってしまうと糖質量も白米より多くなってしまいます。

主食を置き換える

毎食食べる白米をオートミールに置き換えることでカロリーや糖質をカットすることができます。ただし低カロリー、低糖質だからと言ってオートミールに砂糖や蜂蜜をたくさんかけるのはNGです。

オートミールはご飯の炊飯に比べて短時間で柔らかくなるので時短にもなり、忙しい方にもぴったりな食材です。ダイエットは継続できることが一番なので自分のライフスタイルに合わせてオートミールも調理すると良いでしょう。

オートミールを使った糖質オフレシピ

オートミールを使った糖質オフのレシピをご紹介します。簡単にできるので忙しい方にもおすすめのレシピです。

食物繊維たっぷり　糖質オフの彩りオートミール炒飯

ご飯の代わりにオートミールを使った糖質オフの炒飯のレシピです。いつもの炒飯を作る工程とさほど変わらないので忙しい時にもサッと作ることができます。在宅ワークやお休みの日のおうちランチなどにぴったりです。オートミールは食物繊維が豊富ですが、ブロッコリーやにんじんなどの野菜もたっぷり入れるので、この一皿で食物繊維をたっぷり摂ることができて満足感が得られますよ。オートミールはご飯に比べて一食あたりのカロリーや糖質も低いのでダイエット中の方におすすめのレシピです。この炒飯に置き換えることで糖質量は約半分カットすることができますよ。

【中山和大シェフ監修】さくさく！オートミールクッキーの作り方

フルオーツを監修していただいた中山和大さんにお家でできるオートミールクッキーのレシピを作っていただきました！

お家でも簡単に手に入る材料で簡単にできるレシピとなっていますのでぜひお家でも試してみてください。

 

1日の食物繊維を手軽に摂取できるオートミールクッキーの紹介

オートミールに含まれる食物繊維は、一般的に食物繊維が豊富と言われている玄米に比べ3倍以上と言われています。

食事摂取基準（2020年版）では、食物繊維の目標量として男性18～64歳は1日に21g以上、女性18～64歳は1日に18g以上必要とされています。
玄米をはじめ、その他食物繊維が豊富と言われている食材でも、なかなかその量を摂取するのは至難の業です。

そこで、食物繊維が豊富で手軽に食べられるオートミールクッキーがとっても役立ちます。
また、オートミールの食物繊維は水溶性と不溶性の両方をバランスよく含んでいるため、整腸作用も期待できますよ。

美味しくて食べ応えもあり、不足分の食物繊維を手軽に摂取できるオートミールクッキーを、ぜひ日常のおやつに取り入れてみてください☆

3枚で1/2日分の食物繊維を摂取できるオートミールはこちら