オートミールとはどんな食べ物?栄養豊富でダイエットにもぴったり!

『オートミール』と言えば、ビタミン・ミネラルが豊富で栄養価が高く、美容と健康に優れた食材として有名ですね。
食物繊維は精白米の20倍とも言われており、整腸作用もある事から、ダイエット食としても取り入れられています。

そんなオートミールですが、日本では食べやすく調理する習慣がまだまだ浸透しておらず、食べ方で迷う事もしばしば。

今回はオートミールの栄養や食べ方について詳しく管理栄養士の観点で説明していきます。後半ではおすすめのオートミールクッキーもご紹介します!

オートミールとは何?

オートミールとは、オーツ麦という穀物の一種を脱穀し食べやすく加工したものです。オーツ麦は日本語名では燕麦(エンバク)といい、種子が穀物として使用されます。オートミールとは、「オーツ麦」と「ミール(食事)」という言葉を組み合わせて「オートミール」と呼ばれるようになりました。

オートミールは忙しい時でも短時間で調理ができて、栄養も豊富に含まれているので、日本では健康食品として大変人気です。アメリカやヨーロッパ諸国ではオートミールをミルクで煮たものを家庭の味と言われ、古くから広く浸透しています。

ちなみに朝食でよく食べられているグラノーラはオートミールに砂糖などで甘味をつけ、油を絡めてオーブンなどで焼き上げて作られています。

オートミールの栄養素は?

オートミールは栄養が豊富と言われていますが、どんな栄養素が含まれているのでしょうか。
オートミールの注目すべき栄養素は、食物繊維、タンパク質、カルシウム、鉄分です。これらの栄養素は日本人に不足しがちな栄養素で、管理栄養士の観点でみてオートミールを食べることで補うことができるのです。
栄養価が高いとされている同じ穀物の玄米と比べてみましょう。
オートミールの腸の調子を整える効果がある食物繊維は不溶性・水溶性合わせて玄米の約3倍含まれています。食物繊維は不溶性・水溶性をバランスよく摂ることで効果的に体に作用します。オートミールのタンパク質は玄米の約2倍、オートミールのカルシウムは玄米の約5倍含まれています。貧血予防のために必要な鉄分は玄米の約2倍含まれています。
オートミールには美容や健康に欠かせない栄養素が含まれており、オートミールが人気の理由がわかりますね。

オートミールにグルテンは含まれているの?


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グルテンとは小麦粉に含まれるグルテニンとグリアジンという2種類のタンパク質が結びついてできるものです。グルテンにはパン作りに欠かせないもっちりとした弾力を出す効果がありますが、オートミールにはグルテンは含まれているのでしょうか。穀物なのでグルテンは含まれていると思われるかもしれませんが、オートミールはグルテンフリーの食材です。

小麦粉のようにグルテンを形成はしないので、パン作りには向いていませんが、グルテンは小麦アレルギーの原因になるほか、最近では腸の不調につながる可能性があるといわれています。そのため最近ではグルテンフリーを支持される方も増えてきています。
そもそもグルテンフリーの食事はセリアック病という病気のための食事療法として開発されました。セリアック病はグルテンを摂ることで腸の細胞が傷つき、さまざまな不調がみられる病気です。セリアック病や小麦アレルギーでなくても、グルテンを摂取することで様々な不調が出てしまうグルテン不耐性の体質を持つ人が多くいることがわかってきました。グルテンフリーを実践することで体の不調が改善することから健康意識の高い人に支持されるようになっていったのです。

オートミールの糖質量


オートミールの糖質量を1食分の白米と比較していきます。
オートミールは1食分は約30gです。これは乾燥状態の重さです。オートミールは水分を含ませて食べますが、水分に浸すとちょうど白米の8割くらいの重さになります。
オートミール1食30gあたりの糖質量は17.9gです。白米は茶碗1杯150gの糖質量は53.4gほどとなります。1食分でみた場合、オートミールをご飯に置き換えて食べると、糖質量が半分以上抑えることができます。

オートミールは糖質制限をされている方におすすめの食材です。

オートミールを食べるメリットは?


ご紹介したようにオートミールは栄養価が非常に高いことがわかりました。他にもオートミールには嬉しいメリットがたくさんあるのでご紹介します。

オートミールは低GI食品でダイエットの味方!

オートミールは栄養価が高いと説明しましたが、それだけでなくダイエットのサポートもしてくれます。

血糖値の上がりやすさを示す「GI値」がオートミールは白米やパンよりも低い値なのです。

GI値とは、グリセミック・インデックスの略で、血糖値の上がりやすさを示す指数です。このGI値が高い食材を食べると血糖値が急に上がってしまいます。GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上がります。血糖値が急に上がってしまうと、血液中の糖を処理するインスリンの分泌が追いつかなくなってしまいます。うまく糖の処理ができなくなってしまうと糖尿病になってしまう可能性があります。

オートミールのGI値は55で、低GI食品に分類されます。ちなみに白米は85でGI値は高GI食品となります。オートミールは血糖値を急上昇させにくいため、糖尿病になりにくく、余分な脂肪蓄積を防止することが出来ます。

オートミールは食物繊維が豊富

またオートミールの食物繊維が豊富とご紹介しましたが、近年の日本人の食生活は食物繊維が不足しがちであると言われていますので、オートミールを日常的に食べることで食物繊維を補うことができます。

オートミールには100gあたり9.4gの食物繊維が含まれています。玄米は100gあたり3.0g含まれているので約3倍オートミールの方が多く含まれています。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、オートミールにはどちらも含まれています。100gあたりの水溶性食物繊維が3.2g、不溶性食物繊維が6.2gです。水溶性と不溶性の割合は1:2のバランスが理想なので、オートミールは食物繊維を効率よく摂取するのにぴったりの食材なのです。

水溶性食物繊維は体内でゼリー状になり、コレステロールに吸着して体外へ排出する効果があります。コレステロールが高い方は是非おすすめです。
不溶性食物繊維は保水性が高いので、水分を吸収して腸のぜんどう運動を活発にする働きがあります。

腸内環境を整えるためにはオートミールはうってつけなのです。また、食物繊維が多いと消化に時間がかかり、腹もちがよく、結果的におなかが空きにくいのでダイエットに向いているといえます。

オートミールと白米の比較


同じ穀物でもオートミールと白米はどれくらい栄養価に差があるのか比較してみましょう。

カロリーの違い

オートミールと白米のカロリーを比較してみましょう。

オートミール1食分のカロリーは114kcal、白米1食分のカロリーは238kcalです。オートミールは白米の約半分のカロリーです。白米の代わりにオートミールに替えると1食約120kcalもカットできることになります。

オートミールと白米と一緒に食べるのもおすすめ

オートミールだけで食べるのはちょっと苦手という方には白米とオートミールを混ぜて、麦ご飯にすることをおすすめします。オートミールはパッケージの分量通りに水分を含ませておきます。炊いたご飯に混ぜることで、食物繊維やオートミールに含まれる栄養素も摂ることができますよ。

オートミールのおすすめの食べ方

オートミールを買ったは良いけれど、どうやって食べたらいいかわからないという方におすすめの食べ方をご紹介します。

オートミールはそのまま食べられる


オートミールは、そのまま食べることができます。ただしパッケージの表記に従って食べるようにしてください。また、オートミールをそのまま食べる場合は、必ず加熱されているか確認しましょう。海外製のオートミールを購入する際は、未加熱のものもあるため、注意が必要です。

オートミールは何と食べるといい?


オートミールはヨーグルトや牛乳と一緒にふやかして柔らかくして食べると大変食べやすくなります。また、鍋で煮込むと、お粥のように仕上がり、レンジで加熱すると、歯ごたえのあるオートミールに仕上がります。また、スープになどに合わせるといつもと違ったスープの食感も出て、手軽にオートミールを楽しめますよ。

オートミールを毎日食べるとどうなる?


オートミールを毎日食べると体にどんな変化があるのでしょうか。まずは不足しがちな食物繊維が摂れるため、腸内環境が整い便秘解消につながります。また白米やパンに比べてカロリーや糖質が低く、ダイエット効果が期待できます。

1食何グラムが目安?

オートミールは体に良いとはいえ、オートミールの食べる量に注意しましょう。不溶性食物繊維が多く含まれるオートミールは、摂りすぎるとお腹が張って便秘に繋がってしまうことがあるので、1食30〜40gを目安に食べるようにしましょう。

オートミールを食べるタイミングは?

オートミールを食べるタイミングはいつでも構いませんが、取り入れやすいのは朝です。
調理が手軽で、時間のない朝でも食べやすいのです。オートミールを朝食べると、血糖値の急上昇を抑制する効果が期待できます。ヨーグルトに混ぜたり、煮込んで食べると手軽に食べられておすすめです。

オートミールのおすすめ商品3選

スーパーなどに様々な種類のオートミールの商品がありますが、いくつかご紹介します!商品によってそれぞれの特徴なども違うので、是非参考にしてみてください。

ケロッグ オートミール

こちらの商品はスーパーやドラッグストアでも見つけることができ、手軽に手に入ります。価格は387円(税込)で内容量は330gです。ケロッグのオートミールは、全粒オーツ麦100%使用で無添加のオートミールです。ふやかすととろっとした食感になるのが特徴です。

日食 プレミアム ピュアオートミール

こちらもスーパーで見かける商品です。価格は378円で340gです。プレミアムピュアオートミールは、日本人好みに合わせて加工されておて、オーツ麦100%のオートミールです。
とても柔らかくなるのが特徴で離乳食などにも使えます。

オーガニック オールドファッションド ロールドオーツ

アメリカのボブズレッドミル社のオーガニック オールド ファッションド ロールド オーツは、オーツ麦を丸ごと使用した全粒100%のオートミールです。大容量で毎日食べたい方におすすめです。やわらかすぎないほどよい食感で、ヨーグルトや牛乳に混ぜると美味しく食べられます。価格は1579円で1580gです。

オートミールを使ったおすすめクッキーレシピ

人気のフライパンでできるココアオートミールクッキー

フライパンで作れる簡単オートミールクッキーです。
オートミールには食物繊維や鉄が豊富に含まれており、小麦よりも糖質が抑えられるので、ダイエット中のおやつにぴったりです。オートミールは食物繊維が豊富で噛みごたえがあり、少量でも満足感を得やすいのがメリット。食べ過ぎ対策に役立ちます。お好みで、ナッツを増やしたりフルーツを足しても良いでしょう。

【トースターで簡単!オートミールクッキー】ザクザク食感が美味しいのに混ぜるだけ

トースターで作るオートミールクッキーの簡単レシピです。
オートミールや材料をポリ袋に入れて生地を仕上げるので、ボウルなどの洗い物が少なく簡単に作ることが出来ます。アーモンドプードルと米粉を入れるとよりザクザクに仕上がります。板チョコ以外にもお好みでナッツ類、レーズン、ごまなどを入れてアレンジするのもおすすめです。豆乳で試してもさらにさっぱりとした味わいになります。

【ココナッツのオートミールクッキー】サクサク食感とココナッツの香り

ココナッツロングを使ったオートミールクッキーのレシピです。一度食べたらやみつきになるサクサク食感とココナッツの香りがついついもう一つと手が伸びてしまいます。

 

 

食物繊維を手軽に摂取できるオートミールクッキーの紹介

オートミールに含まれる食物繊維は、一般的に食物繊維が豊富と言われている玄米に比べ3倍以上と言われています。

食事摂取基準(2020年版)では、食物繊維の目標量として男性18~64歳は1日に21g以上、女性18~64歳は1日に18g以上必要とされています。
玄米をはじめ、その他食物繊維が豊富と言われている食材でも、なかなかその量を摂取するのは至難の業です。

そこで、食物繊維が豊富で手軽に食べられるオートミールクッキーがとっても役立ちます。
また、オートミールの食物繊維は水溶性と不溶性の両方をバランスよく含んでいるため、整腸作用も期待できますよ。

美味しくて食べ応えもあり、不足分の食物繊維を手軽に摂取できるオートミールクッキーを、ぜひ日常のおやつに取り入れてみてください☆

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