ヴィーガン食とは、卵、牛乳やチーズといった乳製品や、蜂蜜などの動物性食品を使用せずに、植物性の原料のみで作られた食品のことです。

近年はヴィーガンの方だけでなく、健康や美容に気を使う方や、アレルギーをお持ちの方からも人気が高まっています。

一方で、動物性食品を一切口にしないため、栄養が十分に摂れるのか、疑問に思う方もいるのではないでしょうか。

たしかに、ヴィーガンの食生活をしていると、なかなか必要量を摂取することが難しい栄養素が出てくるのは事実です。

特にダイエット中の方など、食事制限をしている方は、少ない食事量でバランス良く栄養を取るのは難しいことも。

でも、心配ありません。

そんな不足しがちな必要な栄養素を効率的に補うのに、サプリメントは大変便利で効果的です！

今回は、ヴィーガンの方に不足しがちな栄養素と、おすすめのサプリメント、そして吸収効率が高まるサプリメントの飲み方についてご紹介します。

ヴィーガン生活で不足しがちな栄養素は？

ヴィーガンな食生活では、なかなか必要量を摂取することが難しい栄養素が出てきます。

今回は以下の４つの、ヴィーガンに不足しがちな栄養素をご説明します。

1. 鉄分
2. ビタミンB12
3. ビタミンD
4. オメガ3脂肪酸

鉄分

赤血球の生産に欠かせない成分で、重要なミネラルの一つ。

植物性の食品に含まれる非ヘム鉄は動物性食品に含まれるヘム鉄より吸収効率が低く、動物性のものに比べて1.8倍もの量を摂取しなければなりません。

必要量を食事から摂るのはとても難しいため、サプリメントの力を借りるのがおすすめです。

ただし、サプリを選ぶときも動物由来のヘム鉄が含まれている場合があるので注意しましょう！

鉄分は一度に吸収可能な量が決まっているので複数回に分けて飲むのが効果的です。

また、コーヒー等に含まれるタンニンは鉄分の吸収を阻害するので注意！

💡サプリメントのおすすめの取り方・注意点
✔︎ ビタミンC・たんぱく質と共に摂取で吸収効率UP
✔︎ 一度の吸収量が決まっているため複数回に分けよう
✔︎ コーヒー等に含まれるタンニンは鉄分の吸収を阻害するので注意！

おすすめサプリ：「ナウフーズ 鉄分18 mg 120 ベジキャップ」

iHerbで大人気のナウフーズのヴィーガン対応サプリ。

体に穏やかに吸収され、便秘等副作用が出づらい成分を使用しています。

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ビタミンB12

不足すると疲労感や気分の落ち込みなどの自覚症状がすぐに起こってしまう、神経と血球の健康を保つのにとても重要なビタミンです。

海藻類の海苔以外の植物性の食べ物にはほとんど含まれておらず、サプリメントで補うのがオススメ。

また、こちらも動物性由来の原料が使われているサプリが多いので選ぶときは注意です。

ビタミンB12は比較的体内滞留時間が短いため、複数回に分けて飲むことが推奨されています。

食事由来の成分とともに吸収されやすいので、朝昼晩の食後に摂取することを心がけましょう！

腸内細菌も生産できるので、日頃から腸内環境も整えておきましょう。

💡サプリメントのおすすめの取り方・注意点
✔︎ 動物由来の原材料を含むサプリに注意
✔︎ 体内滞留時間が短いため数回に分けて飲もう
✔︎ 食後に摂取がおすすめ

おすすめサプリ：「ナウフーズ ビタミンB12 2000mcg」

iHerbで大人気のナウフーズのヴィーガン対応サプリ。

トローチタイプでカプセルを飲み込むのが苦手な方にも◎

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オメガ3脂肪酸

体内の炎症を減らし、腸内環境や肌の生まれ変わりにも深く関わっている重要な栄養素です。

亜麻仁油、エゴマ油を毎日小さじ１杯摂取することでも補えますが、難しい場合はサプリメントでの補給が効率的と言えるでしょう。

そして、オメガ3は適量では体にとても良いものですが、多量に摂取すると下痢などの副作用があるので、とりすぎには要注意。毎日適量を取る習慣をつけるようにしましょう。

EPA, DHAは朝に摂取すると吸収速度が早くなる研究結果も出ているので、朝・晩に摂取するのがおすすめです。

💡サプリメントのおすすめの取り方・注意点
✔︎ 多量に摂取すると下痢などの副作用があるので注意
✔︎ EPA, DHAは朝に摂取すると吸収速度が早くなるとの研究結果があるため、２回摂取なら朝・晩が◎

おすすめサプリ：「Source Naturals ビーガンオメガ3s」

藻類のオイルから精製された、ヴィーガンでも安心して摂れるサプリです。

こちらもiHerbで購入可能。

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ビタミンD

免疫力に深い関係があり、注目されているビタミンです。

不足すると免疫が落ちたり、骨がもろくなるなど様々なデメリットも。日光から体内で合成することが出来ますが、現代人の生活ではなかなか満足な量は合成できません。

キノコ類以外の植物性食品にはほぼ含まれていないため、サプリメントでの補給がおすすめです。

💡サプリメントのおすすめの取り方・注意点
✔︎ 高カルシウム血症のリスクが高まるので摂りすぎには要注意。摂取量を守りましょう。
✔︎ 空腹時には吸収効率が低下するため、 食中か食後すぐに摂取するのがおすすめ

おすすめサプリ：「ナウフーズ ビタミンD 1000IU」

iHerbで大人気のナウフーズのヴィーガン対応サプリ。

植物由来のビタミンDがたっぷり。一日の摂取量は1〜2000IU程度にしましょう。

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サプリメントと摂る際に気を付けたいポイント

出来るだけ食材から栄養を摂る

あくまでサプリは栄養補助なので頼りすぎないように。

特にサプリメントの各栄養は単独よりも、他の栄養と一緒に摂取することで吸収が高まるものもあるので、バランス良い食事が大切です。

過剰摂取は注意

一部の栄養素は基準摂取量を超えると、副作用がある場合があります。量と頻度を守って摂取しましょう。

ヴィーガン対応かのチェックは慎重に。

よく見るとカプセルにゼラチンが使われているなど、非ヴィーガンのサプリメントも多いので選ぶときは要注意。

心配な方は、iHerbなどヴィーガン/ベジタリアンの商品だけ絞り込めるオンラインストアで購入するのがおすすめです。

まとめ

いかがでしたか？

今回はヴィーガンの方に不足しがちな栄養素と、おすすめのサプリメントの摂り方をご紹介しました。

ぜひサプリメント選びの参考にしてみてくださいね。

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