スーパーフードとは、栄養バランスがよく、一般的な食品より栄養価が高いもののことです。
特にヴィーガン・ベジタリアンの方には、不足しがちな栄養を補うのにも適しています。
さらに、美容・健康を目指す方も積極的にとりたい、栄養たっぷりな食材です。
今回はそんなスーパーフードの中でも、日常に取り入れやすい食材8点と効率の良い食べ方をご紹介します！
目次
スーパーフードとは？
スーパーフードは、一般的な食品に比べて非常に栄養価が高い、栄養バランスに優れ食材のことです。
特に、植物性食品のみを食べるヴィーガンやベジタリアンや、日々忙しく不規則な生活をする方にとって、栄養不足は大敵ですよね。
一方で、サプリメントに頼ってばかりでは栄養バランスが偏ってしまったり、美容・健康に重要な栄養素が不足することも。
そんな時に、スーパーフードを生活に取り入れて、効率よく栄養を補給するのがおすすめです！
今回は、そんな健康にも美容にも効果抜群なスーパーフードとおすすめの食べ方について説明します。
💡身近にあるおすすめスーパーフード
① ケール
② ビーツ
③ ひよこ豆
④ 胡麻
⑤ココナッツ
⑥豆腐
⑦ピーナツバター
⑧チアシード
次の項から、各食材の栄養分や、おすすめの食べ方について説明します！
おすすめの食材①ケール
緑黄色野菜の中でも極めて栄養価の高いケール。
ヴィーガンの食生活で不足しがちなビタミンAの元となるβカロチンやミネラルが豊富に含まれ、βカロチンの含有量はなんとキャベツの60倍になります。
青汁のイメージで苦くて青臭いという印象を持たれがちですが、炒めものやサラダなどにしてそのまま食べれば苦味も抑えることができます。
💡おすすめの食べ方
・そのまま生でサラダ菜として。
・にんにくと炒めて中華風に。
おすすめの食材②ビーツ
「食べる輸血」とも言われる赤い野菜のビーツ。
鉄分などのミネラルがたっぷり含まれ、動物性食品を摂らないヴィーガンの方でも手軽に鉄分摂取ができます。
またその特徴的な赤色の素であるベタレイン色素は高い抗酸化作用があるポリフェノールの1種で、美容にもとても良い食材の一つです。
天然のオリゴ糖を含むので、 腸内環境の改善にもぴったり！
💡おすすめの食べ方
・軽く茹でてサラダのトッピングに。
・煮込んでボルシチ風シチューに。
・水や果物と共にスムージーに。
おすすめの食材③ひよこ豆
豆類の中でも特に脂肪が少なく高タンパクなひよこ豆は体作り中の方にもぴったりなタンパク源です。
赤血球の形成を助け、鉄分と一緒に摂りたい葉酸がたっぷりなのも嬉しい点。
ホクホクした栗のような味わいでクセも少ないので、色々な料理に合わせて日常に取り入れやすく、カレーなどスパイシーなエスニック料理との相性は抜群です。
💡おすすめの食べ方
・野菜と一緒にヴィーガンカレーに。
・食感を生かして豆ごはんにも。
おすすめの食材④ゴマ
日本で馴染み深い食材のゴマもとても栄養価が高いことで注目されています。
野菜から摂ることが難しいオメガ3に体内で変換されるリノール酸が豊富に含まれ、ヴィーガンが特に不足しがちなカルシウム、鉄分、亜鉛をバランスよく含んでいます。
大さじ一杯でヨーグルト100g分のカルシウムを摂取可能です◎
料理にかけるだけでいい手軽さも嬉しいですね。
💡おすすめの食べ方
・サラダやおひたしにかけるだけ。
・ごま豆腐として冷奴や田楽にしても。
おすすめの食材⑤ココナッツ
捨てるところが無い万能植物と言われるココナッツ。
低カロリーでカリウム、鉄分、マグネシウムなどのミネラルが豊富なのが特徴です。
ココナッツオイルには中鎖脂肪酸が多く含まれており体脂肪になりにくいため、ダイエット中の方にもピッタリ◎
こってりとして風味豊かなのでバターや牛乳の代わりとしてパンに付けたりお菓子作りの材料にも人気です！
💡おすすめの食べ方
・ココナッツミルクはカレーのアクセント付けやタイ料理に。
・ココナッツオイルは調理用やパンに塗るバターの代わりに。
おすすめの食材⑥豆腐
日本人には馴染み深い食材であり、近年は代替肉としても注目が高まり続けている豆腐。
タンパク質だけが注目されがちですが、女性に嬉しいイソフラボンや腸内の善玉菌を増やすオリゴ糖など体に嬉しい栄養素がたっぷり含まれています。
料理へのアレンジはもちろん、そのままでも日々の食生活に取り入れやすいので、是非意識して摂りたい食材です。
💡おすすめの食べ方
・冷奴や湯豆腐として。
・練ゴマ、野菜と白和えにして。
・忙しい方は、市販の豆腐バーなども。
おすすめの食材⑦ピーナツバター
最近人気急上昇中のピーナツバター。
昔からある食材ですが、良質な不飽和脂肪酸やビタミンがたっぷり含まれた非常に栄養バランスの良い食材です。
高い抗酸化作用を持つビタミンEや、皮膚の潤いを保つビタミンB2などが多く含まれており、美肌効果も◎
濃厚でこってりしているので、パンに塗ったりフルーツの付け合せにピッタリです。
💡おすすめの食べ方
・新鮮なフルーツと一緒に。
・パンやヨーグルトのトッピングにも。
おすすめの食材⑧チアシード
有名セレブやスーパーモデルが愛するチアシードは、必須アミノ酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維、体内でオメガ3に変換されるα-リノレン酸などの栄養素をバランス良く含む、今話題のスーパーフード！
グルコマンナンという食物線が多く含まれており水を吸うことで10倍ほどに膨らむので、手軽に満腹感が得れてダイエット中の方にもピッタリです。
💡おすすめの食べ方
・ヨーグルトのトッピングとして。
・クッキーなどの焼き菓子に。
・水や果物と共にスムージーに。
まとめ
今回は、日常的に取り入れやすい、身近なスーパーフードをご紹介しました。
どれも普段の食生活にプラスワンできるものばかりなので、ぜひ取り入れてみてくださいね◎
また、安心、健康、美しくなるためのヴィーガン情報を発信している「ベジプレス」も下記からぜひフォローしてください！
