身体にも地球にも優しい!プラントベース・ホールフードって?

近年、アメリカを中心に注目を集めているライフスタイル「プラントベース・ホールフード(ホールベース・プラントベース)」。

動物性食品を控える「プラントベースフード(植物性食品)」の中でも、自然栽培食品や未加工食品などの「ホールフード(未精製食品)」を選ぶライフスタイルです。

食材を自然に近い状態で摂取することで、栄養素を壊すことなくとれることから、健康な食事法として菜食主義の方やヴィーガンの方から注目されています。

今回は、そんなプラントベースホールフードのメリットや実践方法をご紹介します。

プラントベース・ ホールフードとは?

「プラントベース・ホールフード」は、極力加工されていないまるごとの植物性食材を食べる食事法のことです。

白砂糖や白米、白い小麦粉などの精製された食品や、添加物、保存料なども避けることも推奨されています。

食材を自然に近い状態で摂取することで、栄養素を壊すことなくとれることから、健康な食事法として注目されています。

プラントベース・ホールフードの嬉しいメリット

まず、身体に悪いとされる加工食品を避けるため、いうまでもなく健康的な食生活を実現できます。

また、本来は捨ててしまうような野菜や果物の皮や芯には美容やダイエットに嬉しいビタミンや食物繊維、フィトケミカル(抗酸化作用をもつ物質)がたっぷり!

さらに、廃棄物が減り、農薬の使用も抑えているため環境にも優しく、いいこと尽くめなんです。

💡プラントベース・ホールフードの嬉しいメリット
☑️ フィトケミカルで美肌効果、免疫力UP
☑️ 豊富な食物繊維で腸内環境改善
☑️ 食品ロス・農薬削減で環境にも優しい

プラントベース・ホールフードの実践方法

サラダを食べる

出来るだけ手を加えない、まるごとの野菜や果物を食べるならサラダ!

葉物の野菜は丁寧に洗えばまるごと食べられ、皮ごと切った芋や豆類を加えるのもおすすめです。

トマトのヘタや玉ねぎの皮などどうしても食べられない部分は別に取っておいてベジブロス(次項で説明)の材料にしてしまいましょう!

フルーツの皮はミキサーに掛けてドレッシングにしたり、スピリッツに漬けてリキュールにするのもおすすめです。

💡野菜・果物を摂るコツ
☑️ 出来るだけ火も通さず、生で食べる。
☑️ 葉物と皮ごと食べられるフルーツや芋をたっぷりサラダに入れる。
☑️ どうしても食べられない部分も他の料理に活用◎

野菜くずをスープに

野菜の皮や芯は栄養の宝庫。

それを一番効果的に活用するにはベジブロス(野菜スープ)がおすすめです。

余った野菜やそのままでは食べられない野菜くずは捨てずにタッパーなどに入れて冷蔵庫で保存しましょう。

白ワインやローリエ、胡椒と一緒にコトコト煮込むだけで、本格的な黄金色のヴィーガン・コンソメスープが出来ます◎

💡すぐに実践できる!ベジブロスのレシピ
①鍋にたっぷりの水を張り、野菜くずをたっぷり(両手いっぱいくらい)入れる。
②匂い消しの白ワイン、ローリエなどのハーブ、黒胡椒を入れて20〜30分に煮込んで完成!
※渋みや苦味のある野菜は避けましょう。
※残留農薬が気になる場合は30秒流水で 洗いましょう。

和の食材を摂る

意外に見落としがちですが、玄米や納豆、海藻類など日本の伝統的な食材はプラントベースホールフードが多くあります。

また、おひたしや酢の物などシンプルな調理で野菜本来の旨味を活かした料理も多いです。

身近な食材や調味料で実践しやすいので、まずは日々の生活に和のプラントベース食材や料理を取り入れてみてはいかがでしょうか?

💡おすすめの食材
☑️ 玄米 ・納豆 ・海藻類 (わかめやもずく等)
☑️ 焼き芋
☑️ 干し柿などのおやつ

本や映画に学ぶ

プラントベースホールフードについてもっと詳しく知りたい方には、本やドキュメンタリー映画がおすすめ。

海外モデル達も実践するときのバイブルにしている下記の実用書やドキュメンタリー映画『フォークス・オーバー・ナイブズ』は必見です!

健康によい食材選びが一目でわかる〈食の信号システム〉と、食事に必要な食材を取り入れるのに役立つ〈毎日の12項目チェックリスト〉で、「毎日なにを食べればいいの?」という疑問に答えてくれる実践書のバイブル。

 

肉や加工食品が健康に及ぼす悪影響や、プラントベースホールフードが身体に与える驚くべき効果について、科学的検証を通じて”食”の常識に鋭く切り込み、日常に潜む問題点に警鐘を鳴らすドキュメンタリー。

まとめ

今回は、極力加工されていないまるごとの植物性食材を食べる食事法「プラントベース・ホールフード」をご紹介しました。

ヴィーガンやベジタリアン食は身体に良いとされておりますが、さらに今回の「ホールフード」の概念を取り入れるとよりヘルシーで環境に優しい食生活を送るヒントになるかもしれません。

ぜひ、今回ご紹介した内容を日々の食材選びに役立ててくださいね◎

また、安心、健康、美しくなるためのヴィーガン情報を発信している「ベジプレス」も下記からぜひフォローしてください!

mari

食べて美しく健康になるヴィーガンの食事方法を研究中。ヴィーガンスイーツやヴィーガンの食材、栄養についてなどを執筆しています。

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