スーパーフードとは、栄養バランスがよく、一般的な食品より栄養価が高い食材のことです。
特にヴィーガン・ベジタリアンの方には、不足しがちな栄養を補うのにも適しています！
さらに、美容・健康を目指す方にとっても、積極的にとりたい栄養たっぷりな食材です。
ですが、「どうやって日常に取り入れたらいいんだろう・・・」「何から摂り始めたらいいかわからない・・・」と迷う方もいるのではないでしょうか。
今回はヴィーガンの方をはじめとしてどなたでも気軽に取り入れられる、健康や美容に効果抜群なスーパーフードとその栄養、おすすめの食べ方について説明します！
目次
スーパーフードとは？
スーパーフードは、一般的な食品に比べて非常に栄養価が高い、栄養バランスに優れ食材のことです。
特に、植物性食品のみを食べるヴィーガンやベジタリアンや、日々忙しく不規則な生活をする方にとって、栄養不足は大敵ですよね。
一方で、サプリメントに頼ってばかりでは栄養バランスが偏ってしまったり、美容・健康に重要な栄養素が不足することも。
そんな時に、スーパーフードを生活に取り入れて、効率よく栄養を補給するのがおすすめです！
今回は、そんな健康にも美容にも効果抜群なスーパーフードとおすすめの食べ方について説明します。
💡身近にあるおすすめスーパーフード
① アサイー
② スピルリナ
③ ヘンプシード
④ クコの実
⑤カカオ
⑥モリンガ
⑦ターメリック
⑧カボチャの種
次の項から、各食材の栄養分や、おすすめの食べ方について説明します！
おすすめの食材①アサイー
強い抗酸化作用をもつことで知られる、ブラジル原産のヤシ科の植物。
赤紫色の色素成分であるポリフェノールは抗酸化力が高く美容・健康効果が期待できるほか、カルシウム・マグネシウム・鉄・マンガンなどのミネラル類、ビタミンA・Eなどの抗酸化ビタミンなどを一気に摂れるまさにスーパーフード！不足しがちな栄養素を補うのに、ヴィーガンの方にもおすすめです。
植物性の鉄は吸収力があまり高くないため、鉄の吸収率を高めるにたんぱく質やビタミンCを含む食材（いちごやキウイなど）と一緒に摂るのがおすすめです。
💡おすすめの食べ方
・粉末タイプならスムージーやヨーグルト、シリアルと一緒に。
・冷凍タイプならアサイーボウルに。
おすすめの食材②スピルリナ
およそ30億年前に地球上に誕生したと言われる藻類の一種で、海外セレブの間でも話題の食材。
良質なタンパク質、βカロテン、ビタミンB1、B2、B6、鉄や亜鉛などミネラル、食物繊維などを含むスーパーフードの王様と言われています！
特にタンパク質はなんと全体の50%を占め、4gで一日摂取量の半分の鉄を摂ることができます。免疫力を高めるβカロテンはほうれん草の40倍以上、そしてヴィーガンに不足しがちなビタミンB12はなんと牛レバーの約5倍以上含まれます◎
貴重なビタミンB12をとることのできる、ヴィーガンの方必見のスーパーフードです！
💡おすすめの食べ方
・粉末タイプならスムージー、ヨーグルトドレッシング、ケーキなどのお菓子に混ぜて
・サプリメントでも◎
おすすめの食材③ヘンプ
ヘンプとは、日本語で「麻」のことで、日本でも古くから食されてきました。
麻の実=ヘンプシードは、健康と美容に必要不可欠な必須脂肪酸が鉄、亜鉛・マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれるスーパーフードです！
必須脂肪酸は黄金比であるオメガ6とオメガ3の割合=約3：1から4：1という理想的なバランス！また鉄・亜鉛・マグネシウムは、同量のゴマやアーモンドよりも多く含まれています。
💡おすすめの食べ方
・ヘンプパウダーなら、スムージーやヨーグルト、お菓子の生地に混ぜて
・ヘンプシードなら、シリアル、ヨーグルト、サラダやご飯のトッピングに
おすすめの食材④クコの実
別名ゴジベリーとも呼ばれ、海外セレブにも大注目の食材。
中国においては3000年～4000年も前から漢方薬や民間薬として使用され、世界三大美女と言われる楊貴妃が、毎日欠かさず食べていたとも。
美肌や老化予防に欠かせないビタミンA、C、E、βカロテンや、免疫力向上に効果のあるビタミンB1、B2、アミノ酸など多くの抗酸化物質も含みます。
また皮膚でコラーゲンの原料となるアミノ酸量を増加させる効果や日焼け後の炎症やシミを予防してくれる効果もあるので、美肌にはかかせません！ヴィーガンの方だけでなく、美容を目指す方にとって嬉しいスーパーフードです。
💡おすすめの食べ方
（乾燥させたクコの実）ドライフルーツやナッツに混ぜて、スープやヨーグルトに混ぜて、そのままおやつとして
おすすめの食材⑤カカオ
すでに日本ではチョコレートやココアの原料として人気の食材ですが、最近はスーパーフードとしてその栄養価に注目されています！
抗酸化力のあるポリフェノールは赤ワイン・ブルーベリー・ 緑茶よりも多く含まれ、美肌や老化防止を期待できます。
また鉄分が豊富で、ビタミンCが豊富な果物などと一緒に摂るとさらに吸収率UP◎
通常のカカオの加工の工程では一部の栄養が減少してしまうので、無加工または低温で加工された「ローカカオ」がオススメです。
💡おすすめの食べ方
・粉末のカカオパウダーなら、 スムージーや豆乳、ヨーグルトに混ぜて
・粒状のカカオニブなら、 ドライフルーツやナッツに混ぜて、スープやヨーグルトに混ぜて、そのままおやつとして
おすすめの食材⑥モリンガ
古代ギリシャ時代から治療薬としても使用されてきたモリンガは、90種類もの栄養素を含み、国連もその栄養価の高さを認める「奇跡の木」と呼ばれる植物！
美肌・老化予防に欠かせないビタミンA・C・E、βカロテン、ポリフェノール、そして鉄分、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富で、さらに腸内環境を整える働きも。
抗酸化力とても高いので、ヴィーガンの方だけでなく、美容・健康を目指す全ての方におすすめの食材です◎
💡おすすめの食べ方
・粉末タイプなら、 スムージーや豆乳、ヨーグルトに混ぜたり、お菓子の記事混ぜて
・サプリメントやお茶からも◎
おすすめの食材⑦ターメリック
医師でありベストセラー作家でもあるマイケル・グレガー博士のプラントベースを推奨する名著「食事のせいで死なないために」でも毎日の摂取が推奨されている、抗酸化力の高いスーパーフードです。
特に最近注目されている成分が、「クルクミン」。
ファイトケミカルと呼ばれる強力な抗酸化作用を持っており、シワやシミ予防となるアンチエイジングや・消化不良の改善・肝機能の改善などの健康効果が見込まれています！
💡おすすめの食べ方
・カレーやスープ料理、煮物に
・野菜の煮物に
・サラダに振りかけて ・ターメリック ラテとして
おすすめの食材⑧カボチャの種
一握りのカボチャの種を毎日食べることで、タンパク質、アミノ酸、ミネラル、食物繊維、ビタミン、複合炭水化物など、必須栄養素を簡単に摂取できるスーパーフード。
ヴィーガンやベジタリアンで不足しがちな鉄分を補うことができ、貧血の予防や疲労回復・体力強化に！
また、オレイン酸・リノール酸といった不飽和脂肪酸が多く含まれ生活習慣病予防によく、亜鉛とタンパク質の組み合わせは、運動後のリカバリーにも最適です◎
💡おすすめの食べ方
・サラダに振りかけて
・ヨーグルトやシリアルに混ぜて
・料理のトッピングとして
まとめ
今回は、日常的に取り入れやすい、身近なスーパーフードをご紹介しました。
どれも普段の食生活にプラスワンできるものばかりなので、ぜひ取り入れてみてくださいね◎
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