近年、スーパーやレストランで見かけることの多くなった、グルテンフリー食品。
小麦粉を使用しないことで、小麦アレルギーや健康に気を遣う方に選ばれることが多いです。
特に近年はグルテンフリーのお菓子が増え、「せっかくならヘルシーなおやつを！」とダイエットに取り組む方にも人気があります。
そんなグルテンフリー食品ですが、「どうやって始めたらいいかわからない」「試してみたいけど、敷居が高い」という方もいるのではないでしょうか。
この記事では、グルテンフリーの始め方や、おすすめ食材、食事例を解説します。
「グルテンフリー生活に挑戦してみたい！」「ヘルシーな食生活を送りたい」という方はぜひ最後まで読んでみてくださいね。
目次
グルテンとは？
グルテンとは、小麦粉に含まれるグルテニンとグリアジンという2種類のタンパク質が絡み合ってできたものです。
小麦粉に水を加えてこねることで、この2種類のタンパク質の性質が引き出され、粘り気と弾力性が出ます。
パン、麺類、ピザ、お菓子など、私たちの身の回りにはこの性質を利用した食品がたくさんあります。
グルテンフリーのメリット
メリット① 体や肌の不調が治る可能性がある
グルテンを使用した食品は世界中で愛される一方、グルテンはとても消化の悪いタンパク質です。
アレルギー反応、中毒性、消化不良などの問題を引き起こしたり、腸の粘膜に炎症が起こることでうまく栄養を吸収できず、栄養不足になることも。
症状としては片頭痛や腹痛、便秘、肌荒れなどを引き出す可能性があると言われています。
また、腸内を刺激するため、慢性的な疲れやだるさの原因になることも。
この不調を改善し健康的な生活を送るため、グルテンフリーという選択をする方が増えています。
メリット② ダイエット中の味方になる
グルテンフリーのダイエット効果は、科学的に証明されてはおりません。
ですが、パンなどの加工食品は体内で分解されづらく、代謝が下がりやすい上に、食べれば食べるほど依存症になりやすいという性質があります。
さらに、グルテンには血糖値を上昇させる働きがあるため、痩せにくい体につながります。
このため、グルテンフリー生活をすることは間接的にダイエットに影響するとも言えるでしょう。
最初は少しずつ！グルテンフリーの始め方
小麦製品は食べない日はないというほど、私たちの周りには小麦製品で溢れていると言えます。
下記のグルテンが含まれているリストです。これだけあるの？と驚くかもしれません。
これからご紹介するステップで段階的に始め、無理なく続けられるようにするのがコツです。
【グルテンが含まれるリスト】・小麦、大麦、ライ麦を含むパン、うどん、パスタ、ピザ、ラーメン、天ぷら、餃子の皮、十割でない蕎麦・カレーやシチューなどのルウ、お好み焼きやたこ焼きなどの粉物・ケーキやクッキー、ドーナツ、カステラ、パンケーキなどの洋菓子・ビール、ウィスキー、ジン、ウォッカ、ハイボールなどのお酒・醤油・味噌・みりん・だし・ブイヨンなどの調味料 |
主食を置き換える
まずは、グルテンの摂取の多くを占める主食から置き換えてみましょう。パンやパスタは、米や米粉麺、蕎麦、お餅に置き換えてみましょう。
和食だと、基本的にはお米を摂りながら野菜など食材もヘルシーなので、グルテンフリー生活にはおすすめです。
また米粉麺なら、フォーなどのベトナム料理や、パッタイなどのタイ料理、ビーフンなどの中華料理など、エスニック料理に挑戦すればバリエーションが楽しめます。
決してパンやパスタは完全にあきらめる必要はありません。取り入れる場合は、米粉や大豆粉など大体粉でできたものを選ぶようにしましょう。
おやつを置き換える
まずは嗜好品であるおやつからグルテンフリーのものに置き換えるのも良いでしょう。
最近はケーキやクッキー、ドーナツ、カステラ、パンケーキなど小麦粉が一般的には含まれているようなお菓子でも、グルテンフリー仕様のものはたくさんあります。
せっかくなら身体に良い食材を使った、栄養満点なおやつを取り入れてみてください。
FruOatsは、添加物を一切使用せずシンプルな素材で焼き上げられた、身体にやさしいヴィーガン認証済み＆グルテンフリーのオートミールクッキーです。
低カロリーな上に硬めの食感のため、よく噛むことで満足感も得やすく、ダイエット中の小腹がすいたときのおやつにおすすめです。
1週間の中で曜日を決める
初めてグルテンフリーを始める際は、無理なく曜日や週何回と決めて行うのもコツです。
例えば、平日だけグルテンフリーで週末は友人と外食で好きなものを食べる、などのメリハリをつけてもいいでしょう。
ご自身のライフスタイルに合わせて、無理なく始められる頻度を選んでみてください。
外食を減らす
グルテンフリーのメニューを揃えるレストランは増えてきたものの、外食でグルテンを一切摂取しないのは最初はかなり難しいでしょう。
外食を控えて自炊を増やしグルテンフリーにし、外食の際は制限なしに楽しんでストレスを発散する、という形でスタートするのもおすすめです。
おすすめ食材
米粉
小麦粉の代わりとして様々な料理に使える万能なグルテンフリーの粉。
米粉でお菓子作りやパン作りができるだけでなく、米粉で揚げ物を作ることもできます。
米粉を使用したグルテンフリースイーツは市場にたくさん出ており、レシピも豊富にあるのでぜひチャレンジしてみてください。
オートミール
小麦粉より食物繊維が豊富で糖質が低いので、ダイエットをする方にも大人気なオートミール。
撹拌して粉状にすれば、パンケーキやお菓子作りに使用できてとても便利です。
オートミールを使用したグルテンフリースイーツはヘルシーでダイエット中にもおすすめです。
米粉麺
もっちりした食感が特徴の米粉麺は、小麦の麺と比べると低脂質で、和洋中のいろいろなバリーションに使えます。
また、近年では米粉を使用したうどんやラーメンなども出てきており、グルテンフリーでも我慢することないのも魅力的です。
蕎麦
小麦粉と比べるとミネラルやビタミンB群、タンパク質が豊富で、ダイエット中も積極的に摂りたい蕎麦。
蕎麦粉で出てきたガレットもグルテンフリーなので、外食の時の参考にしてくださいね。
コンニャク麺や春雨
カロリーが低く、ダイエットする方の強い味方であるコンニャク麺や春雨もグルテンフリー。
インスタントラーメンの代わりにコンニャク麺や春雨を使用したインスタント麺を食べれば、グルテンフリーなだけでなくカロリーを抑えられます。
まとめ
「小麦を摂らない」というと敷居高く感じられるかもしれません。
ですが、今回ご紹介した方法であれば、少しずつグルテンフリーを生活に取り入れられるかと思います。
ダイエットや健康を目指す人にとって、グルテンフリーを実践することで「体が軽くなった！」「肌の調子が良くなった」という実感する人もいます。
一方で、いきなりグルテンフリーを実践して、ストレスを抱えたり栄養バランスが崩れては別の意味で体に負荷がかかるでしょう。
小麦アレルギーなどでない限りは、無理なく少しずつ取り入れながら体と相談するのがおすすめです。
グルテンフリーのオートミールクッキー「FruOats」
グルテンフリーをこれから始めるという方は、普段食べるスイーツを置き換えるのが手軽でおすすめです。
せっかくなら、グルテンフリーな上に、ヘルシーな原料で作られたスイーツがいいですよね。
FruOatsは、添加物を一切使用せずシンプルな素材で焼き上げられた、身体にやさしいヴィーガン認証済み＆グルテンフリーのオートミールクッキーです。
低カロリーな上に硬めの食感のため、よく噛むことで満足感も得やすく、ダイエット中の小腹がすいたときのおやつにおすすめです。
また栄養不足が気になるダイエット中に嬉しい、たっぷりの食物繊維（3枚に一日に必要な量の1/2を含む）や、おからパウダー(遺伝子組換えでない)、チアシード、アマニ、ドライフルーツ、米油など、植物由来のスーパーフードが1枚のクッキーに詰め込まれています。
グルテンフリーを始めてみたい方におすすめです。
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