ヴィーガンとは、ベジタリアンの一種で、肉や魚、卵、牛乳やチーズといった乳製品など、動物性食品を一切摂らない主義の人たちのことです。
そのため、ヴィーガン料理とは動物性食品を使わない料理のことを指します。
サラダは、植物性食品である野菜や豆などをたっぷり摂れるため、ヴィーガンの方にとっては日々欠かせない一品ですよね。
ですが、日々食べるからこそ、バリエーションに困りがちだったりしませんか？
今度は、動物性食品を使わない、簡単に作れるヴィーガンサラダのレシピを集めました！ぜひ日々のレパートリーに追加してみくださいね。
目次
パリジャン風ポテトサラダ
日本人にとって馴染みの深いポテトサラダ。
実はマヨネーズや卵を使用しなくても、オリーブオイルや白ワインビネガーを使用すると、お洒落なパリジャン風になり、リッチな味わいを楽しめます。
枝豆を入れることで、食感や見た目のアクセントに。
食卓に華が出るので、作り置きにもとてもおすすめなレシピです◎
材料(2人分)
･じゃがいも･･･250g
･枝豆･･･10個程
･ミニトマト･･･2〜3個
･パセリ･･･1茎
ドレッシング
･オリーブオイル･･･大さじ2
･白ワインビネガー･･･大さじ2
･粒マスタード･･･小さじ1
･おろしにんにく･･･少々
･塩･･･少々
･黒胡椒･･･少々
作り方
①じゃがいもの皮を向き、約1cm程度の厚さに切って水にさらす。その後鍋に移し、全体がかぶる程度のお水と塩少々を 入れて茹でる。菜箸か竹串がスッと入るくらいの柔らかさに なったら火を止め、湯切りする。
②じゃがいもを茹でている間、枝豆を皮ごと沸騰したお湯に 入れて2分程茹でる。茹で上がったら冷まし、皮を剥く。
③赤玉ねぎは少し透ける程の薄さに輪切りにする。 その後は冷水にさらして辛味をしっかり抜く。
④パセリは茎までみじん切りにし、ミニトマトは2等分に切る。
⑤ドレッシングの材料を器に入れてよく混ぜ、サラダ用の皿に 移し替えたじゃがいもに、熱いうちにかけてよく混ぜる。
⑥①〜⑤を合わせて、軽く混ぜ合わせたら完成！
ギリシャ風豆腐サラダ
ギリシャ風サラダで、よく使用されるフェタチーズの代わりに、食感の近いお豆腐を使用するレシピ。
食材を切って和えるだけの簡単レシピなので、覚えておくととても便利ですよ◎
また、ドレッシングは何にでも合う万能な味なので、お好きな食材を加えてアレンジするのもおすすめです。
材料(2人分)
･ミックスリーフ･･･2袋
･きゅうり･･･1本
･ミニトマト･･･2〜3個
･赤玉ねぎ･･･1/4個
･ピーマン･･･1個
･オリーブの実･･･数個
･木綿豆腐･･･1丁
･オレガノ･･･ひとつまみ
ドレッシング
･オリーブオイル･･･大さじ2
･レモン汁･･･大さじ1
･塩･･･少々
･黒胡椒･･･少々
作り方
①木綿豆腐はクッキングペーパーで包み、上から軽く押して水気をよく切る。その後、一口サイズに切る。
②野菜を水で洗う。きゅうりは小口切り、ミニトマトは2等分、ピーマンはヘタと種を取り、厚さ3mmほどの輪切り、赤玉ねぎは薄切りにして水にさらす。
③器にオリーブオイル、塩、レモン汁、黒胡椒を入れ、全体的に馴染むようによく混ぜる。
④サラダ用の大きな器に①、②を入れたあとに、③のドレッシングをかけ、最後に全体的にオレガノを散らせたら完成！
タイ風春雨のサラダ
タイ料理の定番、春雨のサラダ（ヤムウンセン）は、エビやひき肉を使用せずにヘルシーに。
茹でた春雨、たっぷりの野菜にナッツやきくらげなどを和えます。
ヴィーガンの方に不足しがちな鉄分や亜鉛、ビタミンDなど栄養満点なレシピです◎
材料(2人分)
･春雨（乾燥）･･･40g
･万能ねぎ･･･3本
･人参･･･1/7本
･赤玉ねぎ･･･1/4個
･生きくらげ･･･1パック
･カシューナッツ･･･10個
･パクチーの葉･･･1本分
･生レモングラス （あれば）
ドレッシング
･パクチーの根･･･1本分
･鷹の爪･･･2〜3本
･ヴィーガンチリソース･･･ 大さじ1
･ココナッツシュガー･･･ 大さじ1 ※てんさい糖・未精白糖でも◎
･レモン汁･･･大さじ2 ･塩･･･少々
作り方
①春雨はぬるま湯で20分程戻し、食べやすい長さに切る。
②万能ねぎは約2cmほどの長さに切り、人参は千切りにする。生きくらげは予め茹でた後に細切りにする。 ※生のレモングラスがある場合はこちらも薄切りに。
②薄切りにした赤玉ねぎを高温でさっと揚げ、その後カシューナッツを低温の油で軽く揚げる。（油の消費を抑 えるにはフライパンを傾け、片方に油が溜まるようにする。）
③器にみじん切りにしたパクチーの根と、輪切りにした鷹の爪を入れてスプーンなどでよく潰す。その後、他のドレッシング用の材料も入れてよく混ぜる。
④①で切った春雨を沸騰したお湯でさっと20秒茹でる。
⑤サラダ用の器に②〜④を入れて、よく和えたら完成！
西海岸風お手軽パワーサラダ
β-カロテンやビタミンC、ビタミンEが豊富なスーパーフード、ケールを中心にした栄養満点サラダのレシピです。
茹でる手間はかかりますが、ブロッコリーを入れることでビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質をさらに強化することができます◎
さらに、爽やかな酸味が味わえるバルサミコ酢やオレンジで、おしゃれな外食気分になれるかも！？
材料(2人分)
･ケール･･･1束
･ロメインレタス･･･1/5束
･ビーツ(水煮)･･･1パック
･ひよこ豆･･･50g
･ブロッコリー･･1/4本
･ミニトマト･･･3個
･アボカド･･･1/2個
･赤玉ねぎ･･･1/4個
･オレンジ･･･1/2個
ドレッシング
･オリーブオイル･･･大さじ2
･レモン汁･･･大さじ1
･にんにく･･･一片
･バルサミコ酢･･･大さじ1
･粒マスタード･･･小さじ1
･塩･･･少々
･黒胡椒･･･少々
作り方
①野菜をよく水で洗い、葉物は水気をしっかり切る。
②ブロッコリーは一口サイズに切り、小さじ1杯の塩を入れて沸騰させたお湯で3分茹でる。
③ケールとロメインレタスは食べやすいサイズにちぎる。
④ミニトマトは2等分、アボカドは2等分にして種を取り除き2cmほどの厚さに切る。オレンジも適当な大きさに切る。
⑤赤玉ねぎは薄切りにした後、水にさらして辛味を抜く。
⑥器にみじん切りにしたにんにくを入れ、オリーブオイルとレモン汁とバルサミコ酢を入れる。スプーンの背でにんにくを軽く潰した後に、塩、黒胡椒、粒マスタードも入れて全体が馴染むようによく混ぜる。
⑦サラダ用の器に②〜⑥を入れ、よく和えて完成！
まとめ
いかがでしたか？
日々取り入れるサラダだからこそ、バリエーションに困りがちですよね。
そんな時は、この記事のレシピを参考にしてみてくあ
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