簡単で栄養満点!ヴィーガン朝食レシピ4選

ヴィーガンとは、ベジタリアンの一種で、肉や魚、卵、牛乳やチーズといった乳製品など、動物性食品を一切摂らない主義の人たちのことです。
そのため、ヴィーガン料理とは動物性食品を使わない料理のことを指します。

そんな植物性食品を中心としたヴィーガンのための朝食は、ヘルシーで胃もたれもしにくく、1日を始めるのにぴったりです◎

今日は早起きできたから、ちょっと贅沢な朝ごはんを食べたい。
そんな時にもピッタリな、写真映えするヴィーガン朝食のレシピを紹介します!

オーバーナイトオーツ

ダイエットや健康のための食べ物として人気に火のついたオートミール。

作るのに手間がかかるイメージですが、実は前日に仕込んでおけば火を使わずにいただけます◎

日本人に不足しがちなカルシウムや鉄分などのミネラル、ビタミンB1や、抗酸化作用のあるビタミンEも取れるレシピです!Overnight_Oats

材料(1人分)

・オートミール・・・40g ※粒の大きさはお好みで

植物性ミルク・・・100g

・冷凍ベリー(お好きな種類)・・・大さじ1

・バナナ・・・1/2本

・ミックスナッツ・・・大さじ1

調味料

・アガベシロップ・・・小さじ1 ※甘みが欲しいとき

作り方

①タッパーやカフェオレボウルなどお好みの容器にオートミールを入れて、その上に植物性ミルクを注ぐ。

②蓋もしくはラップをして冷蔵庫で一晩置く。

③朝になったら、ベリーと小さく切ったバナナ、ナッツをトッピングして、お好みでシロップをかけたら完成!

ヴィーガン・オープンサンド

「世界一栄養価が高い果物」と呼ばれるアボカドはビタミンE、カリウム、食物繊維、不飽和脂肪酸など美容に嬉しい栄養たっぷり。

具材をパンの上に載せるだけで簡単なので、忙しい時にもぴったりなレシピです!

材料(2人分)

・パン・・・2切れ

・アボカド・・・2個

・トマト・・・1個

・ベビーリーフ・・・1袋

調味料

・ヴィーガンバター・・・適量

・ヴィーガンクリームチーズ・・・適量

・オリーブオイル・・・小さじ2

・バルサミコ酢・・・小さじ2

・塩・・・少々

・黒こしょう・・・少々

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作り方

①トマトは5mm~7mm程度の厚さに切る。

②アボカドは種をとり、皮をむいたら潰してペースト状にする。

③パンにうすくオリーブオイルを塗ってトーストする。

④ト―ストしたパンに薄くヴィーガンバター、ヴィーガンクリームチーズを塗り、その上に潰したアボカドをのせる。

⑤スライスしたトマトを適量のせて、ベビーリーフをトッピング、最後にお好みでバルサミコ酢と塩コショウで味付けをしたら完成!

グルテンフリー・バナナパンケーキ

優雅に朝を過ごしたい時にぴったりの、朝食の定番パンケーキ。

牛乳や卵を使用するイメージがありますが、今回は豆乳ヨーグルトを代わりに使用してもちもちに!

見た目が華やかなだけでなく、栄養も満点。ビタミンC、B6、カリウム、葉酸、セロトニンなど栄養たっぷりのバナナとビタミンEたっぷりのココナッツオイルで、食べて美しくなるレシピです◎

gluten free_pancake

材料(1人分)

米粉・・・60g

ベーキングパウダー・・・小さじ2

豆乳ヨーグルト・・・70g

・塩・・・ひとつまみ

・ココナッツオイル・・・小さじ2 ※米油で代用可能

・砂糖・・・小さじ2 ※きび糖、てんさい糖など

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調味料

・ヴィーガンバター・・・お好みの量

・ココナッツシュガー・・・お好みの量 ※パウダー状のものを選ぶ

・メープルシロップ・・・お好みの量

・バナナ・・・1/2本

・お好みのナッツ・・・少々

その他、お好みのフルーツやナッツをトッピングしても◎

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作り方

①ボウルにベーキングパウダー以外の全ての材料を入れてよく混ぜ、約10分程寝かせる。

②ベーキングパウダーを入れて、よく混ぜる。

③あらかじめ弱火で余熱しフライパンを濡れふきんですこし冷まし、その上に生地を流しいれる。

④蓋をしめて極弱火で片面を約3分焼き、その後ひっくり返してもう3分焼く。

⑤焼きあがったパンケーキをお皿にのせて上にヴィーガンバターを載せる。その後、8mm~1cm程度の厚さに切ったバナナとナッツをトッピングしてメープルシロップやココナッツシュガーをお好みで掛けたら完成!

野菜たっぷり味噌汁(盆汁)

朝食はご飯派、という方はこちら!

お盆の時期に精進料理として食べられている「盆汁」は、旬の野菜をたくさん使った栄養満点の三重県の郷土料理です。

発酵食品であるお味噌や、食物繊維たっぷりの野菜で、腸内環境から美しくなれるヴィーガンレシピです◎

前日のうちに作っておいても便利です。お好みで玄米や納豆と一緒にどうぞ!

vegetable _miso soup

材料(2人分)

(吸い物)

・大豆(水煮)・・・1袋 

・大根・・・50g

・ごぼう・・・1/2本

・なす・・・小1本

・かぼちゃ・・・小1/4個

・にんじん・・・小1枚

・いんげん・・・20g

・油揚げ・・・1枚

調味料

味噌・・・大さじ3

※味噌は合わせ味噌など少し色が濃い目のものがおすすめ。

作り方

①大根は7〜8mm幅で少し厚めにカット。かぼちゃは皮つきのまま、お好みのサイズに切る。なすは縦4つに切ってから、適当な厚さの小口切りにする。いんげんは適当な長さに切る。

③ごぼうはささがきにして、鍋に入れるまで酢水に漬けてアク抜きをする。

④油揚げは熱湯で油抜きした後に、短冊切りにする。

⑤鍋に水を張り、大根、ごぼう、人参をいれて火にかける。沸騰したら大豆→かぼちゃ→いんげん→油揚げ→なすの順番で鍋に入れて具材に火を通す。

⑥定期的にアクを取りながら、すべての具材に火が通ったら火を止め、味噌を溶かしたら完成!

まとめ

いかがでしたか?

今回は、朝食にぴったりなヴィーガンレシピをご紹介しました。

動物性食品を使用しない上、1日の始まりにパワーチャージできる栄養満点のレシピなので、ぜひチャレンジしてみて下さいね◎

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mari

食べて美しく健康になるヴィーガンの食事方法を研究中。ヴィーガンスイーツやヴィーガンの食材、栄養についてなどを執筆しています。

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