ヴィーガンとは、ベジタリアンの一種で、肉や魚、卵、牛乳やチーズといった乳製品など、動物性食品を一切摂らない主義の人たちのことです。
そのため、ヴィーガン料理とは動物性食品を使わない料理のことを指します。
ヴィーガン料理では使える食材が限られるため、日々の献立を作るのが大変という悩みを持つ方も少なくありません。
そんな時おすすめなのが、作り置きしておけるレシピです。まとめてたくさん作っておけば、毎日のバリエーションに困ることなく、時短にも繋がります！普段忙しく自炊をする時間がない方にも適しています。
今回はヴィーガンの作り置きできるレシピの中で、ヴィーガンに不足しがちな栄養素を摂れるものをご紹介します◎ 目次
きのこのマリネ（冷蔵用）
美肌や丈夫な骨の維持に欠かせない、ビタミンDをたっぷり摂れるきのこ。
ヴィーガンの方だけでなく、現代人の多くはビタミンDが不足しているとも。
きのこをたっぷり使用した作り置きをしておけば、日々の食事の栄養価をアップできるので、大変便利です◎
材料（3-4人分）
･お好みのきのこ 2-3パック（次から2〜3種類を1パックずつ：しめじ、舞茸、椎茸、マッシュルーム、エリンギ、えのき）
・玉ねぎ 1/2個
・にんにく 1片
・鷹の爪 1本
調味料
･オリーブオイル （マリネ液）
・レモン汁・・・大さじ2
・ワインビネガー・・・大さじ2
・白ワインか酒・・・大さじ1 （味付け）
・塩・・・少々 ・醤油・・・お好みで
・胡椒・・・少々 (少し多め)
・イタリアンパセリ・・・少々
作り方
①きのこは軽く洗い石突を落とした後に、食べやすいサイズにカット。玉ねぎは5mm幅くらいの薄切りにカットする。
②オリーブオイルを引いたフライパンに、みじん切りにしたにんにくと鷹の爪を入れて、良い香りがしてくるまで弱火で炒める。 フ
③ライパンに①を入れて塩・胡椒で味付けをし、しんなりするまで炒める。この時風味が欲しければ醤油もお好みでいれる。
④③をタッパーなどの保存容器に移して、マリネ液とイタリアンパセリを加え和える。
⑤冷蔵庫で一晩寝かせたら完成！ 3日程は美味しく食べられます。
ひじき入り豆腐 ハンバーグ（冷凍用）
栄養たっぷりの豆腐ですが、購入したらすぐに使わないといけないので消費に困るのも難点だったりしますよね。
そんなときは、作り置きして冷凍できるハンバーグにするのはいかがですか？
健康で美しい身体や肌、免疫アップに大切なタンパク質や、健康な赤血球の生産に欠かせない鉄分を補給できるレシピです。
材料（2人分）
・木綿豆腐・・・1丁
・たまねぎ・・・中1/2個
・生ひじき ・・・60g
・大葉・・・6枚
調味料
（ハンバーグの調味料）
・片栗粉・・・大さじ2
・塩麹・・・小さじ1
・ごま油・・・大さじ3
作り方
①豆腐はペーパータオルなどで包み、上に重石をして15分ほど水切りをする。大葉は細かく刻んでおく。
②みじん切りにしたたまねぎとひじきを、ラップしてレンジてチンする（500w2分）
③たまねぎとひじきはペーパータオルなどで軽く絞り水気を切りボウルに移す。その後塩麹を加え片栗粉をまぶす。
④ボウルに①と③を入れ、さらにしっかりこねてハンバーグ型に形成する。 フライパンにごま油を敷いて中火にかけ、④を両面に焼き色がつくまで焼く。
⑤蓋をして約5分蒸し焼きにした後、蓋を取り水分を飛ばしたら完成！
⑥余熱を取った後冷凍すれば、1週間程度は美味しく食べられます。
※食べる際は大根おろしと醤油やあんかけなど、お好みの味付けにアレンジしてください。
ひよこ豆のヴィーガンキーマ（冷蔵用）
カレーの中でも人気の高いキーマカレーですが、水分が少ないので作り置きしておかずとしても活用ができます！
ひよこ豆をたっぷり使用することで、腸活に欠かせない食物繊維や、健康で美しい身体や肌、免疫アップに大切なタンパク質、皮膚や粘膜の健康を維持するビタミンB1が摂れるレシピです。
材料（4人分）
・ひよこ豆水煮・・・600g
・代替肉（ひき肉タイプ）・・・100g
・玉ねぎ・・・中1個 ・トマト水煮・・・1缶
・生姜・・・2片
・にんにく・・・2片
※代替肉（ひき肉タイプ）はAmazonで購入できるこちらがおすすめ！
調味料
・オリーブオイル・・・大さじ2
・カレー粉 ・・・80g
・ガラムマサラ・・・小さじ1/2
・塩・・・少々
作り方
①たまねぎ、にんにく、生姜はみじん切りにする。（生姜はすりおろしのチューブで代用可）
②熱したフライパンにオリーブオイルをひいて、弱火で玉ねぎをきつね色になるまでじっくり炒める。
③さらににんにくと生姜を加えて炒め、香りが出てきたらトマト水煮を加えて、トマトが崩れてペースト状になるまで炒める。
④代替肉とひよこ豆の水煮(煮汁ごと)、カレー粉を入れて、全体がよく馴染むように弱火〜中火で煮込む。※焦げ付きそうなら加水する。
⑤全体がなじんだら、塩とガラムマサラで味や風味を整えて完成！冷蔵すれば3日程は美味しく食べられます。
小松菜の白和え（冷蔵用）
小松菜は、ほうれん草よりも鉄分やビタミンCを多く含み、カルシウムは3.5倍もあると言われています。そんな小松菜をたっぷり使用したレシピです。
また、豆腐も使用することで、鉄分・カルシウム・タンパク質をバランスよく摂ることができるので、日々の食事に１品追加して栄養を強化しましょう！
材料もとてもシンプルで火も使わず簡単です。
材料（3人分）
・小松菜・・・1束
・木綿豆腐・・・ 小1丁(150g程)
・にんじん・・・1本
調味料
・醤油・・・小さじ2
・砂糖・・・小さじ1
・すりごま・・・大さじ1
作り方
①豆腐はペーパータオルなどで包み、上に重石をして15分程水切りをする。
②小松菜は砂や汚れをよく洗い落とし、3cm幅にカットする。にんじんは皮をむき、細切りにする。
③耐熱ボウルや耐熱皿に①と水を小さじ1杯入れ、レンジで電子レンジで2分加熱(600W)する。
④豆腐を細かくちぎりながらボウルに入れて潰れるように木べらで混ぜた後、調味料を入れてさらに和えたら完成！冷蔵すれば2～3日は食べられます。
水菜と油揚げの煮びたし（冷凍用）
お財布にも優しい油揚げ。実はカルシウムが豊富で、木綿豆腐の約3.5倍含まれています。そんな油揚げを使用して、効率的に栄養を摂りましょう◎
冷蔵だと数日、冷凍だと１週間程度は持ちますよ。
材料（3人分）
・水菜・・・１束（約２００ｇ）
・油揚げ・・・大1枚
調味料
・ヴィーガン和風だし・・・200ml
・薄口醤油・・・大さじ2
・みりん・・・大さじ2
※ヴィーガン和風だしはAmazonで購入できるこちらがおすすめ！
作り方
①だしは顆粒タイプの場合は、事前に水に溶かしておく。
②水菜は4～5cm幅に切った後、泥や砂が残らないように水で良く洗う。油揚げは短冊形に切る。
③鍋に調味料を入れて火にかけ、煮汁が湧いたら油揚げを入れて火を弱める。
④もう一度湧いたら水菜を入れ、上から軽く箸やお玉で押さえつけたら蓋をして1分半程蒸らし、全体がしんなりしたら完成！
⑤余熱を取った後冷凍すれば、1週間程度は美味しく食べられます。
まとめ
いかがでしたか？
今回は、お家で手軽に作れる、ヴィーガンの作り置きレシピをご紹介しました。
簡単に作れて栄養満点なので、普段忙しい方や手軽に食事の栄養を強化したい方は、ぜひ作ってみてくださいね。
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